僧帽筋のストレッチ 椅子に座り、片手を大腿に乗せ、肩を反対の手で押さえる。反対の肩に頭を倒し、肩より、前に同側の耳を出すように首をひねり、5秒キープ。 左右各５〜10回。なで肩タイプが間違ってこのストレッチを行うと一層なで肩が助長されるので注意。

大胸筋のストレッチ
1.椅子に座り、ハの字を作るように両腕を伸ばして体側で斜め下に開き、胸を反らして5秒キープ。 続いて両腕を肩の高さで真横に開き、胸を反らして5秒キープ。
2.今度はＶ字を作るように両腕を頭上で伸ばし、胸を反らして5秒キープ。5〜10回

プッシュ＆プル
プッシュ…僧帽筋、菱形筋のストレッチ
プル…前鋸筋、大胸筋のストレッチ
1.椅子に坐り、背すじを伸ばす。両腕を肩の高さで水平に前に伸ばし、手のひらを合わせる。上体を動かさずに、左右の肩甲骨を開き、前から引っ張られるように両手を前に突き出して、5秒キープ。
2.次に左右の肩甲骨を近づけながら、脇を締めて両肘を背中の後ろまで引き、5秒キープ。
5〜10回

大胸筋、腹筋群のストレッチ
床で正座をし、お祈りをするように両腕を前の床に伸ばし、その間に頭を入れる。 腰をフラットにしたまま、頭から離すようにお尻を後ろへ移動させ、胸が伸びてきたら10秒キープ。
5〜10回

ショルダーレイズ
僧帽筋の上部線維の強化。
1.両手に肩幅よりやや広めにタオルを持ち、頭上にまっすぐ上げる。
2.両腕の三角形をキープしたまま、肩甲骨から両肩を上に持ち上げ、ストンと肩を落として元に戻る。5回×2セット

アイソメトリクス
首まわりの筋肉の強化。
1.椅子に座り、額に両手を当てて押し、首の力で頭を動かさないように5〜7秒キープ。
2.両手を後頭部で組み、手で前に押し、首の力で頭を動かさないように5〜7秒キープ。
3.片手を同側の側東部に当て、頭を横に倒してゆっくり押し、首の力でそれ以上倒れないように5〜7秒キープ。左右を変えて。以上を各5〜10回。